Un posterior tonifiat nu este doar despre aspectul fizic atrăgător, ci și despre sănătatea generală și forța corpului. Exercițiile potrivite pot ajuta nu doar la definirea mușchilor, dar și la îmbunătățirea posturii și prevenirea durerilor lombare. În acest articol, vom explora diverse exerciții eficiente pentru tonifierea posteriorului, care te vor ajuta să obții rezultatele dorite.
1. Squat-uri ponderate pentru putere și definire
Squat-urile sunt una dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea posteriorului. Ele angajează intens mușchii fesieri, coapselor și gambelor, ajutând la creșterea forței și masei musculare în aceste zone. Pentru a intensifica exercițiul, poți adăuga greutăți precum gantere sau o bară pe umeri.
În poziția de start, stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor orientate în afară. Coboră încet șoldurile în jos, ca și cum te-ai așeza pe o scaun invizibil, păstrând genunchii aliniați peste glezne. Asigură-te că spatele este drept și că îți menții centrul de greutate pe călcâie. Împinge apoi în călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția inițială. Repetă mișcarea pentru 3 seturi a câte 12-15 repetări pentru rezultate optime.
2. Lunges pentru echilibru și stabilitate
Lunges-urile sunt excelente pentru a lucra asupra echilibrului și stabilității, în timp ce tonifică mușchii posteriorului și coapselor. Există diverse variante de lunges pe care le poți încerca, inclusiv lunges în față, lunges inverse sau lunges laterale. Aceste exerciții nu necesită echipament special și pot fi făcute aproape oriunde.
Pentru un lunge în față clasic, stai în picioare cu spatele drept și pășește înainte cu un picior, coborând corpul până când ambele genunchi formează un unghi de 90 de grade. Împinge apoi în călcâie pentru a te întoarce la poziția de start și repetă cu celălalt picior. Pentru un antrenament complet, efectuează 3 seturi a câte 12 lunges pentru fiecare picior.
3. Hip Thrusts pentru izolare și forță
Hip thrusts sunt un exercițiu excelent pentru izolarea mușchilor fesieri și pentru creșterea forței în această zonă. Acest exercițiu poate fi realizat cu o greutate bară sau cu o greutate plată pe bază. Pentru a efectua un hip thrust corect, începeți prin a vă așeza cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Împingeți în călcâie și ridică șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri în partea de sus. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu îndoiți coloana vertebrală în timpul mișcării.
